Deporte y rendimiento

La Importancia de los Carbohidratos en el Rendimiento Deportivo

La Importancia de los Carbohidratos en el Rendimiento Deportivo

En el fascinante mundo del rendimiento deportivo, la nutrición desempeña un papel crucial para potenciar la resistencia, la fuerza y la recuperación. Entre los nutrientes esenciales, los carbohidratos se erigen como una pieza clave para los atletas, proporcionando la energía necesaria para alcanzar su máximo rendimiento e incluso superar sus límites.

En este artículo se recoge en base a la evidencia científica el por qué de la importancia de los carbohidratos en el rendimiento deportivo, explorando cómo estos macronutrientes no solo son el combustible fundamental, sino también facilitadores clave para optimizar el desempeño atlético.

Desde su impacto en la reposición de glucógeno y mejora de la recuperación muscular hasta su papel en la mejora de la potencia y resistencia, descubriremos cómo una ingesta adecuada de carbohidratos se convierte en un factor determinante para alcanzar el máximo potencial en el ámbito deportivo.

 

Cuando realizamos ejercicio físico utilizamos como fuente de energía principalmente las grasas y la vía glucolítica (los hidratos de carbono). La utilización en mayor medida de una u otra va ligada directamente a la intensidad del esfuerzo que estamos realizando y a la adaptación que tengamos a este. La oxidación de grasas como fuente principal siempre va a estar ligada a esfuerzos suaves pudiendo volverse más eficiente gracias al entrenamiento y una buena alimentación, y así aprovechar esta fuente a intensidades un poco superiores.

En cambio la utilización de los hidratos de carbono está ligada a esfuerzos de intensidad media en adelante. Esto es debido a que el cuerpo es capaz de producir energía de manera más rápida y así cubrir las demandas del momento, las cuales son muy altas. Por ello es importante tener las reservas de hidratos de carbono bien llenas ya que de otra manera cuando estas se agoten el esfuerzo será insostenible y con ello aparecerá la bajada del rendimiento.

Un punto importante a destacar es que las reservas de hidrato de carbono, las cuales están en la musculatura y en el hígado, son muy limitadas y salvo para actividades de corta duración (menos de 70’-80’) será indispensable la ingesta de dicho macronutriente para poder alargar el tiempo hasta el agotamiento y mantener el máximo rendimiento.

No solo es importante la ingesta durante el ejercicio para alcanzar nuestro máximo potencial y mantenerlo durante el máximo tiempo posible, también se ha demostrado que con una alta ingesta intra-actividad conseguimos minimizar el daño muscular generado tras el esfuerzo, es decir, nos recuperamos antes. 

Otro punto importante en la recuperación es que gracias a la ingesta de carbohidratos tras el ejercicio, la musculatura absorbe el nutriente y recupera funcionalidad de manera rápida, siendo una pieza clave para acelerar dicho proceso.

También, se ha visto que con altos niveles de hidratos, se reportan percepciones de esfuerzo más bajas, lo que quiere decir que rendiremos con mejores sensaciones a un mismo esfuerzo. El simple hecho de enjuagarse la boca con una solución que contenga este macronutriente ha reportado una mejora de rendimiento y una bajada de la percepción del esfuerzo aun incluso sin llegar a tragarlo. Este efecto positivo parece derivarse de una estimulación sensorial mediada por receptores orales que activan vías neurales responsables de modular la percepción del esfuerzo y el dolor muscular, independientemente de la disponibilidad de carbohidratos circulantes en sangre.

Según la evidencia actual se han reportado mayores mejoras con mayores cantidades ingeridas siendo el mayor limitante la capacidad del deportista de asimilar tal volumen de alimento en un tiempo reducido a la vez que se realiza la actividad física. Por ello han de elegirse las fuentes más simples de macronutriente y también debe entrenarse este sistema digestivo asegurándose su capacidad antes de ponerlo en práctica en una competición.

Añado una imagen del reconocido científico y nutricionista Asker Jeukendrup la cual resume los beneficios de ingerir 120gr/h en vez de 60 o 90gr/h en corredores de trail running.

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