Por Imanol Recalde — Entrenador personal y readaptador · Clínica Zenith Pamplona
Cuando pensamos en hacer ejercicio para mejorar nuestra salud, muchas veces lo primero que nos viene a la cabeza es caminar, correr, montar en bicicleta o realizar cualquier otra actividad cardiovascular.
Todas ellas son excelentes opciones. Sin embargo, existe otro componente fundamental que no deberíamos olvidar: el entrenamiento de fuerza.
Entrenar fuerza no consiste únicamente en levantar grandes pesos ni está reservado a deportistas o personas que buscan aumentar su masa muscular.
La fuerza es una capacidad que utilizamos constantemente en nuestra vida diaria y entrenarla puede tener importantes beneficios para nuestra salud.
Nuestro músculo es mucho más que movimiento
El tejido muscular tiene un papel fundamental en nuestro organismo.
Además de permitirnos movernos, mantener la postura o realizar esfuerzos, participa en numerosos procesos relacionados con nuestra salud metabólica.
Mantener una cantidad adecuada de masa muscular y utilizarla regularmente mediante el ejercicio contribuye, entre otras cosas, a mantener nuestra capacidad funcional y participa en la regulación del metabolismo de la glucosa.
Por eso, el entrenamiento de fuerza debería entenderse como una herramienta de salud y no únicamente como una cuestión estética.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud?
Realizado de manera regular y correctamente adaptado, el entrenamiento de fuerza puede ayudarnos a:
- Aumentar o conservar nuestra masa muscular.
- Mejorar nuestra fuerza.
- Contribuir al mantenimiento de la salud ósea.
- Mejorar nuestra capacidad para realizar las tareas cotidianas.
- Contribuir al control metabólico y de la glucosa.
- Mejorar nuestra composición corporal.
- Aumentar nuestra capacidad física general.
- Contrarrestar algunas de las consecuencias de la inactividad y el sedentarismo.
- Aumentar nuestra reserva funcional frente a situaciones de enfermedad o periodos de inactividad.
Además, mantener unos músculos fuertes proporciona una mayor reserva para afrontar tanto nuestra vida diaria como situaciones de mayor exigencia.
La importancia del trabajo muscular es tal que las principales recomendaciones internacionales de actividad física incluyen actualmente tanto ejercicio cardiovascular como actividades de fortalecimiento muscular.
Fuerza y salud cardiovascular
Aunque tradicionalmente hemos relacionado la salud cardiovascular principalmente con correr, caminar o montar en bicicleta, el entrenamiento de fuerza también puede formar parte de una estrategia para cuidar nuestro sistema cardiovascular.
La evidencia actual muestra efectos favorables sobre diferentes factores de riesgo cardiovascular y respalda la combinación de entrenamiento aeróbico y entrenamiento de fuerza como parte de un estilo de vida activo.
Por tanto, no deberíamos plantearnos necesariamente cardio o fuerza.
Para la mayoría de las personas, tiene mucho más sentido hablar de cardio y fuerza.
“Yo no quiero ponerme fuerte, solo quiero estar sano”
Es una frase bastante habitual.
Sin embargo, estar fuerte y estar sano no son conceptos enfrentados.
Tampoco necesitamos buscar grandes niveles de masa muscular ni levantar cargas extremas.
Simplemente necesitamos que nuestro organismo reciba estímulos suficientes para conservar y mejorar sus capacidades.
De la misma manera que podemos entrenar nuestro sistema cardiovascular caminando, corriendo o pedaleando, también necesitamos estimular nuestros músculos.
¿Cuántos días a la semana habría que entrenar fuerza?
Para muchas personas, realizar entrenamiento de fuerza alrededor de dos días por semana puede ser un excelente punto de partida.
De hecho, las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud aconsejan realizar actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares dos o más días por semana.
Lo importante no es únicamente la frecuencia.
También necesitamos seleccionar correctamente los ejercicios, ajustar las cargas y conseguir que el entrenamiento progrese con el tiempo.
Una sesión puede incluir movimientos básicos como sentadillas o variantes para las piernas, empujes, tracciones, ejercicios de cadera, transporte de cargas o ejercicios específicos según las necesidades de cada persona.
No existe una rutina universal.
Una persona que trabaja ocho horas sentada, alguien que realiza un trabajo físicamente exigente y una persona que practica deporte regularmente pueden necesitar planteamientos diferentes.
No necesitas un entrenamiento complicado
Uno de los mensajes más interesantes de las recomendaciones actuales sobre entrenamiento de fuerza es que un programa no necesita ser extremadamente complejo para producir resultados.
Máquinas, pesos libres, bandas elásticas o ejercicios con nuestro propio peso pueden ser herramientas perfectamente válidas.
Lo importante es conseguir un estímulo adecuado y mantener cierta regularidad.
De hecho, para una persona sedentaria, pasar de no realizar ningún entrenamiento de fuerza a comenzar a entrenar de forma consistente probablemente sea mucho más importante que preocuparse inicialmente por encontrar la rutina “perfecta”.
Empezar poco a poco, pero avanzar
Otro error habitual al comenzar a entrenar es hacer siempre lo mismo.
Nuestro organismo tiene una enorme capacidad de adaptación. Para seguir mejorando, el entrenamiento debe evolucionar progresivamente.
Esto no significa tener que entrenar cada vez más duro.
Podemos progresar aumentando ligeramente la carga, realizando alguna repetición más, mejorando la técnica, aumentando el rango de movimiento o introduciendo ejercicios algo más exigentes.
El objetivo es encontrar un estímulo suficiente sin generar una fatiga innecesaria.
El entrenamiento como inversión en salud
En Zenith entendemos el ejercicio como una herramienta que debería acompañarnos durante toda nuestra vida.
No necesitamos esperar a tener dolor, perder capacidad física o recibir una recomendación médica para comenzar a cuidarnos.
Entrenar fuerza, movernos regularmente, realizar actividad cardiovascular, descansar y mantener unos buenos hábitos forman parte de una misma estrategia.
Construir un cuerpo más fuerte no consiste únicamente en rendir más. Consiste en estar mejor preparado para nuestra vida cotidiana y proteger nuestra salud a largo plazo.
¿Quieres empezar a entrenar?
En Zenith Pamplona trabajamos con personas con diferentes niveles de experiencia, desde quienes nunca han realizado entrenamiento de fuerza hasta personas activas que quieren mejorar su condición física.
Una valoración inicial nos permite conocer tu punto de partida y adaptar el entrenamiento a tus objetivos y necesidades.
Porque entrenar no debería consistir simplemente en hacer ejercicios: debería existir un motivo detrás de cada uno de ellos.
Referencias
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
- Paluch AE et al. Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2024.
- Momma H et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022.
- Currier BS et al. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026.