Por Imanol Recalde — Entrenador personal y readaptador · Clínica Zenith Pamplona
Correr más no siempre significa correr mejor. Pedalear más horas no garantiza necesariamente rendir más sobre la bicicleta. Y acumular kilómetros sin prestar atención a otras capacidades puede terminar limitando nuestro progreso.
En deportes de resistencia como el running, el trail, el ciclismo o el triatlón, durante años el entrenamiento de fuerza fue considerado un complemento.
Actualmente sabemos que el entrenamiento de fuerza debe formar parte de la preparación del deportista, tanto por su posible contribución al rendimiento como por su papel en el desarrollo de nuestra capacidad para tolerar las demandas del deporte.
¿Por qué necesita fuerza un deportista de resistencia?
Cada zancada, cada pedalada o cada apoyo durante una bajada por montaña requiere producir y absorber fuerza.
El entrenamiento específico de nuestro deporte desarrolla muchas de estas capacidades, pero no siempre proporciona el estímulo necesario para desarrollarlas al máximo.
El trabajo de fuerza nos permite introducir cargas de manera controlada y trabajar determinadas estructuras, patrones de movimiento y capacidades de forma específica.
Por eso no se trata simplemente de “hacer gimnasio”.
Se trata de utilizar la fuerza como una herramienta más dentro de la planificación deportiva.
Entrenamiento de fuerza y rendimiento
Un programa correctamente diseñado puede mejorar diferentes factores relacionados con el rendimiento.
En corredores, por ejemplo, el entrenamiento de fuerza puede contribuir a mejorar la economía de carrera: es decir, reducir el coste energético necesario para desplazarnos a una determinada velocidad.
No todas las formas de entrenamiento producen exactamente las mismas adaptaciones. La evidencia disponible muestra resultados especialmente interesantes mediante el entrenamiento con cargas altas y la combinación de diferentes métodos de fuerza.
En ciclismo, el trabajo de fuerza también puede complementar el entrenamiento sobre la bicicleta y mejorar determinadas capacidades relacionadas con la producción de fuerza y el rendimiento. Además, nos permite trabajar patrones de movimiento y estructuras que reciben un estímulo más limitado debido a las características mecánicas propias del ciclismo.
En trail running adquiere todavía más importancia por las demandas propias del terreno: desniveles, cambios constantes de apoyo, subidas pronunciadas y especialmente la necesidad de producir y absorber grandes cantidades de fuerza durante las bajadas.
Cada deporte presenta unas demandas diferentes y, por tanto, el entrenamiento de fuerza debería responder a esas demandas.
¿Puede el entrenamiento de fuerza ayudar a prevenir lesiones?
Hablar de prevención de lesiones requiere cierta prudencia.
Las lesiones deportivas son multifactoriales. La carga de entrenamiento, el descanso, el historial previo de lesiones, la capacidad de los tejidos, la técnica, el contexto competitivo y muchos otros factores pueden influir.
Por tanto, ningún ejercicio puede garantizar que un deportista no vaya a lesionarse.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede formar parte de los programas destinados a reducir el riesgo de lesión y, sobre todo, ayudarnos a desarrollar una mayor capacidad para tolerar carga.
Un corredor que quiere soportar muchos kilómetros necesita preparar sus estructuras para hacerlo.
Un corredor de montaña que quiere bajar rápido necesita ser capaz de absorber repetidamente grandes fuerzas.
Y un ciclista que pasa muchas horas sobre la bicicleta puede beneficiarse de trabajar capacidades que su gesto deportivo no desarrolla completamente.
El objetivo no es crear un deportista “a prueba de lesiones”, algo imposible, sino conseguir un organismo mejor preparado para las demandas a las que queremos someterlo.
¿Entrenar fuerza nos hará más pesados o lentos?
Es uno de los temores habituales entre deportistas de resistencia.
Sin embargo, entrenamiento de fuerza y culturismo no son sinónimos.
El resultado dependerá del tipo de entrenamiento que realicemos.
Un programa orientado al rendimiento puede utilizar cargas altas, pocas repeticiones, movimientos ejecutados con alta intención de velocidad o un volumen ajustado, buscando mejorar principalmente nuestra capacidad para producir fuerza y potencia sin que el objetivo principal sea aumentar considerablemente la masa muscular.
La clave está en seleccionar correctamente el estímulo en función del objetivo.
El problema no suele ser hacer fuerza, sino dónde colocarla
Cuando combinamos fuerza y resistencia debemos controlar la carga total.
Añadir dos sesiones exigentes de gimnasio a una semana que ya contiene series de carrera, intervalos de bicicleta, tirada larga y muchas horas de entrenamiento puede generar más problemas que beneficios.
Por eso la fuerza debe integrarse dentro de la planificación global.
Según el momento de la temporada podemos modificar el volumen, la intensidad y los objetivos del trabajo.
Durante determinados periodos podemos buscar desarrollar fuerza. Al acercarnos a una competición importante, en cambio, podemos reducir el volumen y centrarnos principalmente en mantener las adaptaciones conseguidas mientras damos mayor protagonismo al trabajo específico.
La sesión de fuerza no debería entenderse de forma aislada. Forma parte de la carga total del deportista.
No existe el mismo entrenamiento para todos los deportistas
Un corredor de 10 kilómetros no tiene las mismas necesidades que alguien que prepara un ultratrail.
Tampoco debería entrenar igual un ciclista que busca mejorar su rendimiento en puertos de montaña que un triatleta que necesita combinar natación, ciclismo y carrera.
Incluso dos deportistas que preparan exactamente la misma competición pueden necesitar programas diferentes.
La experiencia del deportista, sus puntos débiles, historial de lesiones, disponibilidad, nivel de fuerza, volumen de entrenamiento y calendario competitivo deberían formar parte de la decisión.
Por eso, antes de seleccionar ejercicios, series o repeticiones, deberíamos hacernos una pregunta:
¿Qué necesita este deportista para rendir mejor en su deporte?
A partir de ahí podemos construir el entrenamiento.
La fuerza como parte del proceso
En Zenith trabajamos el entrenamiento de fuerza como una pieza más dentro de la preparación del deportista.
No buscamos acumular ejercicios porque sí, sino utilizar el entrenamiento para mejorar las capacidades que cada persona necesita.
La fuerza debe convivir con los kilómetros, las series, las competiciones y el descanso.
Cuando todo ello se integra correctamente, dejamos de hablar de “hacer gimnasio” y empezamos a hablar de preparación física para rendir mejor, tolerar las demandas del deporte y poder seguir practicándolo durante muchos años.
Entrenamiento y preparación física en Pamplona
Si practicas running, trail, ciclismo, triatlón u otro deporte y quieres incorporar el trabajo de fuerza a tu preparación, en Zenith Pamplona podemos valorar tus necesidades e integrarlo dentro de tu entrenamiento.
El objetivo no es añadir más carga porque sí.
Es decidir qué entrenar, cuánto, cuándo y para qué.
Referencias
- Currier BS et al. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026.
- Llanos-Lagos C et al. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. 2024.
- Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2018.
- Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis. European Journal of Applied Physiology. 2025.