Por Imanol Recalde — Entrenador personal y readaptador · Clínica Zenith Pamplona
Con el paso de los años nuestro cuerpo cambia. Perdemos progresivamente masa muscular, fuerza y capacidad para realizar determinadas tareas. Sin embargo, aunque parte de este proceso está asociado al envejecimiento, su magnitud no depende únicamente de nuestra edad.
Mantenernos activos y entrenar nuestra fuerza puede marcar una gran diferencia en cómo envejecemos.
Durante mucho tiempo se ha asociado el entrenamiento de fuerza con personas jóvenes, deportistas o con objetivos estéticos. Hoy sabemos que esta visión está muy alejada de la realidad.
La fuerza es una capacidad fundamental para mantener nuestra autonomía y calidad de vida a medida que cumplimos años.
¿Por qué perdemos fuerza al envejecer?
A medida que envejecemos se producen cambios en nuestra masa muscular y en la capacidad del sistema neuromuscular para generar fuerza. Si además disminuye nuestra actividad física, algo frecuente con el paso de los años, esta pérdida puede acelerarse.
El problema no es únicamente tener “menos músculo”.
Tener menos fuerza puede hacer que acciones tan cotidianas como levantarse de una silla, subir unas escaleras, cargar con la compra, caminar durante un periodo prolongado o levantarnos del suelo resulten cada vez más difíciles.
Cuando nuestra capacidad física disminuye, también lo hace el margen que tenemos para afrontar las tareas del día a día.
Por eso, mantener la fuerza significa también mantener nuestra independencia.
¿Qué beneficios tiene el entrenamiento de fuerza en personas mayores?
Un programa de entrenamiento de fuerza correctamente adaptado puede contribuir a:
- Mantener o aumentar la masa muscular.
- Mejorar la fuerza y la capacidad funcional.
- Facilitar actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o levantarse de una silla.
- Mejorar el equilibrio y la estabilidad.
- Contribuir a reducir el riesgo de caídas.
- Mantener la salud de nuestros huesos.
- Mejorar la confianza para movernos y realizar actividades.
- Conservar durante más tiempo nuestra autonomía personal.
Estos beneficios no son únicamente teóricos. La evidencia disponible muestra mejoras en fuerza y diferentes medidas de rendimiento físico incluso en personas mayores con sarcopenia.
Además, hay un aspecto especialmente importante: nunca es demasiado tarde para empezar a entrenar.
Incluso personas que llevan muchos años sin realizar ejercicio pueden mejorar su fuerza y capacidad funcional cuando comienzan con un programa adecuado a su situación.
Fuerza, equilibrio y prevención de caídas
Una caída puede tener consecuencias importantes a edades avanzadas. Por este motivo, el objetivo del ejercicio no debería limitarse a mantener nuestra masa muscular.
Necesitamos conservar nuestra capacidad para producir fuerza, reaccionar, desplazarnos y mantener el equilibrio.
Por ello, en personas mayores puede ser especialmente interesante combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicios de equilibrio y otras tareas funcionales.
De hecho, las recomendaciones de actividad física para mayores incluyen específicamente el trabajo de fuerza y el entrenamiento multicomponente con énfasis en equilibrio y capacidad funcional.
¿Es seguro entrenar fuerza a una edad avanzada?
Sí. La edad, por sí sola, no es una contraindicación para realizar entrenamiento de fuerza.
Lo importante es adaptar el entrenamiento a cada persona.
No debería entrenar igual alguien de 65 años que lleva toda su vida haciendo deporte que una persona de 75 que nunca ha realizado ejercicio, aunque ambas puedan beneficiarse enormemente del entrenamiento.
También debemos tener en cuenta posibles patologías, lesiones previas, medicación, movilidad, equilibrio y nivel inicial de fuerza.
Por eso, especialmente al comenzar o cuando existen limitaciones, resulta interesante realizar una valoración inicial y contar con la supervisión de un profesional del ejercicio.
¿Cómo debería entrenar fuerza una persona mayor?
No es necesario comenzar levantando grandes pesos ni realizando ejercicios complicados.
Sentarse y levantarse de una silla, empujar, tirar, transportar objetos o subir un escalón son patrones que forman parte de nuestra vida cotidiana y que podemos entrenar de forma progresiva.
A partir de ahí podemos utilizar máquinas, mancuernas, bandas elásticas, peso corporal u otros materiales.
El material es secundario. Lo verdaderamente importante es que el ejercicio sea adecuado y exista una progresión del entrenamiento.
Para mejorar nuestra fuerza necesitamos proporcionar al organismo un estímulo suficiente, respetando al mismo tiempo nuestras capacidades y nuestro proceso de adaptación.
Las recomendaciones internacionales aconsejan realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Esto no significa que todas las personas deban realizar exactamente el mismo entrenamiento, sino que el trabajo de fuerza debería formar parte habitual de nuestra actividad física.
Entrenar para seguir haciendo lo que nos gusta
En Zenith entendemos el entrenamiento en personas mayores no únicamente como una forma de hacer ejercicio, sino como una herramienta para conservar capacidades.
Poder seguir viajando, paseando por el monte, jugando con los nietos, llevando las bolsas de la compra o simplemente levantándonos del suelo con seguridad depende, en gran medida, de nuestra capacidad física.
Por eso el objetivo no debería ser únicamente vivir más años.
El objetivo es llegar a esos años con la mayor autonomía, capacidad y calidad de vida posibles.
Y el entrenamiento de fuerza puede ser una de nuestras mejores herramientas para conseguirlo.
¿Quieres empezar a entrenar fuerza?
Si nunca has entrenado, llevas tiempo sin realizar ejercicio o no sabes cómo adaptar el entrenamiento a tu situación, en Zenith Pamplona podemos valorar tu punto de partida y ayudarte a desarrollar un programa de entrenamiento adaptado a tus necesidades.
El objetivo no es que todo el mundo entrene igual. Es encontrar el entrenamiento que cada persona necesita para mejorar su salud y conservar su autonomía.
Referencias
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
- World Health Organization. Physical activity and sedentary behaviour: a brief to support older people. 2022.
- Chen YC et al. Is moderate resistance training adequate for older adults with sarcopenia? A systematic review and network meta-analysis of RCTs. European Review of Aging and Physical Activity. 2023.
- Shen Y et al. Exercise for sarcopenia in older people: A systematic review and network meta-analysis. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2023.